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COMO CREAR UN BUEN HÁBITO

Hace unas semanas atrás decidí hacer un desafío de lectura en la Comunidad de NutriBienestar para incorporar el hábito de lectura en nuestras vidas. En este reto yo decidí leer el libro “Hábitos Atómicos” de James Clear, el cual hace mucho quería leer. Este libro me encantó y como todo lo bueno se comparte, decidí escribir un artículo para mostrarte lo que aprendí sobre los hábitos.

¿DE QUE TRATA “HÁBITOS ATÓMICOS”?

Este libro, al igual que la mayoría de los libros de este género comienza con la historia de superación personal de James Clear. El autor con esto intenta demostrar como los pequeños hábitos que ha incorporado a lo largo de su vida lo llevaron a desarrollar su máximo potencial, lo cual lo motivo a investigar más del tema y crear un método de cuatro pasos para desarrollar hábitos y cuatro leyes para cambiar la conducta.

“Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal”

James Clear-Hábitos Atómicos

¿POR QUÉ ME GUSTO TANTO?

Debo reconocer que siempre he tenido cierta obsesión con los hábitos y al mismo tiempo es algo que me cuesta muchísimo implementar en mi vida. Siempre he sido consciente de que son los hábitos positivos y saludables los que mejoran la calidad de vida. He pasado la vida luchando para incorporar buenos hábitos, con algunos he tenido éxito y con otros he fracasado.

Al leer Hábitos Atómicos me enamore del método que muestra el autor, ya que te enseña a superar todos los inconvenientes que conlleva incorporar un nuevo hábito en nuestras vidas. Me pareció que sus estrategias eran acertadas y que tenían mucha lógica. Cuando terminé de leer el libro decidí que quería implementar cuanto antes lo aprendido, pero antes tenía que compartirlo con mis lectores de está página web porque mi objetivo con este blog es que todos desarrollen su máximo potencial.

ENSEÑANZAS MÁS IMPORTANTES DEL LIBRO “HÁBITOS ATÓMICOS”

1. Olvídate de las metas y enfócate en los sistemas

La diferencia entre METAS y SISTEMAS es que las metas son los resultados que quieres obtener, en cambio los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.

El sistema estaría compuesto por los hábitos y el paso a paso que incorporas diariamente para convertirte en la persona que alcanzaría los resultados que quieres obtener.

El autor hace énfasis en que esto no quiere decir que las metas sean inútiles. Las metas sirven para definir la dirección que quieres tomar en tu vida, sin embargo, cuando pones tu foco en los resultados finales solamente, pospones tu felicidad para cuando por fin alcances esa meta, es decir tu felicidad se reduce a un solo momento (cuando obtienes los resultados que buscas alcanzar al definir una meta). Por lo tanto, te tienes que enamorar del proceso.

2. ¿Qué son los hábitos atómicos?

Un hábito atómico es un cambio pequeño, un 1% de mejora que realizas diariamente y que se va acumulando en el tiempo. Los hábitos atómicos son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mejor.

Atómico viene de los átomos que se unen para formar una molécula y así hasta formar un sistema más completo. Con los hábitos ocurre exactamente lo mismo se acumulan día a día hasta que obtienes resultados excepcionales.

“Los resultados más poderosos de cualquier proceso acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a ser paciente”

James Clear

3. Debes construir hábitos basados en el cambio de identidad

La forma más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocándote en la persona que te quieres convertir.

Por ejemplo: Si tu meta es ser delgado, debes convertirte en una persona que mantiene su peso dentro de rangos normales, es decir debes convertirte en una persona saludable.

Cada acción que tu realizas en tu vida está determinada por un sistema de creencias, el cual moldea tu identidad. Cada creencia que tienes sobre ti mismo se basa en la experiencia y en la repetición de ciertas conductas. Mientras más repites una conducta más refuerzas tus creencias y por lo tanto tu identidad.

Volviendo al ejemplo anterior, si repites en tu vida hábitos saludables diariamente, tu nueva identidad de persona saludable se reforzará día tras día a medida que cumplas con estos hábitos y poco a poco irás cambiando las creencias que tienes sobre ti mismo.

Los hábitos cambiarán tus creencias sobre ti mismo y te ayudarán a crear una nueva identidad.

También es importante destacar que cumplir con los hábitos que quieres incorporar en tu vida te hace confiar en ti mismo, porque comienzas a creer que realmente puedes lograr todo lo que te propongas.

Por lo tanto, haz lo siguiente:

  • Define el tipo de persona que quieres ser
  • Pregúntate: ¿Quién es la persona que puede obtener los resultados que quiero alcanzar? ¿Cómo se comporta? ¿Qué acciones realiza cada día?
  • Define los hábitos que incluirás en tu vida y que te convertirán en la persona que quieres ser
  • Finalmente demuéstrate a ti mismo quien quieres ser con la repetición de los hábitos que refuerzan tu nueva identidad diariamente.

A lo que explica el autor en el libro le quiero agregar 2 cosas que he aprendido en este camino de desarrollo personal:

  • Diseña afirmaciones positivas que se relacionen con la nueva identidad que quieres crear y repítelas frente al espejo todos los días.
  • Cambia tu forma de hablar y pensar. Tus pensamientos y palabras también deben tener concordancia con la nueva persona que quieres ser.

Si quieres ser una persona saludable, no puedes estar constantemente pensando: “No puedo lograrlo” “Yo no soy así”, porque esto no refuerza tu nueva identidad, al contrario, esto es autosabotaje que tarde o temprano te hará retroceder y volver a tus antiguos hábitos.

4. El proceso de construcción de hábitos se divide en 4 etapas

  • Señal: En la primera etapa tu cerebro percibe que te falta algo.
  • Anhelo: Una vez que percibes que necesitas algo en tu vida, comienza tu deseo para lograr ese cambio. El anhelo está unido al deseo de cambio de tu estado interno.
  • Respuesta: Es el hábito que realizas o la acción para alcanzar eso que anhelas.
  • Recompensa: Es el resultado final que obtienes después de implementar los hábitos en tu vida.

De acuerdo, a estas cuatro etapas James Clear crea las cuatro leyes del cambio de conducta:

LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO DE CONDUCTA

Como crear un buen hábito:

Como crear un buen hábito
Primera ley (Señal)Hacerlo obvio
Segunda ley (Anhelo)Hacerlo atractivo
Tercera Ley (Respuesta)Hacerlo sencillo
Cuarta Ley (Recompensa)Hacerlo satisfactorio

PRIMERA LEY: HACER TUS HÁBITOS OBVIOS

Consejos para que tu hábito se vuelva algo obvio:

1. Registro de hábitos:

  • Toma consciencia de tus hábitos actuales: Para este paso el autor recomienda que registres en una libreta tus hábitos por un día completo.
  • Una vez que tengas la lista hecha, analiza todos los hábitos que realizas a lo largo del día y pregúntate si esos hábitos están en concordancia con la persona en la que te quieres convertir.

Al tomar consciencia de tus hábitos actuales podrás decidir los hábitos que vas a mantener en tu vida y aquellos que vas a eliminar. Desde esta base podrás formar tu cadena de hábitos positivos que cambiarán tu vida.

2. Utiliza la estrategia de intención de implementación:

  • Diseña un plan especifico en donde determines cuando y dónde vas a realizar el nuevo hábito que quieres incorporar en tu vida.

Fórmula: “Yo haré (CONDUCTA) a las (TIEMPO) en (LUGAR)

Ejemplo: Yo haré ejercicio durante 20 minutos a las 9:00 AM en mi dormitorio.

3. Utiliza la estrategia de acumulación de hábitos:

  • Identifica un hábito que realizas diariamente (para esto puedes utilizar el registro de hábitos que elaboraste en el primer punto). Coloca el nuevo hábito que vas a incorporar después de este hábito.

Fórmula: “Después de (HÁBITO ACTUAL), yo haré (HÁBITO NUEVO).

Ejemplo: Después de cepillarme los dientes, yo haré ejercicio durante 20 minutos en mi dormitorio.

4. Crea un ambiente favorable para el desarrollo de los buenos hábitos:

  • Diseña tu ambiente con señales obvias que desencadenen conductas positivas y te recuerden que estás incorporando un nuevo hábito en tu vida. Al crear señales visuales vas a facilitar el desarrollo de una nueva conducta positiva.

Ejemplo:

  • Si quieres hacer ejercicio en la mañana, deja tu ropa deportiva y zapatillas en un lugar visible. Así al despertar recordarás que debes hacer ejercicio y te pondrás esta ropa.
  • Si quieres convertirte en lector, deja un libro que quieras leer en tu mesa de noche para que recuerdes que debes leer.
  • Si quieres beber más agua, deja botellas de agua en lugares visibles en tu lugar de trabajo u hogar.

SEGUNDA LEY: HACER TUS HÁBITOS ATRACTIVOS

1. Utiliza la vinculación de tentaciones.

  • Vincula una acción que quieres hacer con una acción que necesitas o debes hacer.

Ejemplo:

  • Si quieres hacer ejercicio, pon tu música favorita mientras lo realizas.
  • Si te gusta revisar Instagram todos los días, pero tienes que estudiar para un examen, comprométete a revisar la red social por 5 minutos después de 25 minutos de estudio.

Puedes utilizar el método de acumulación de tentaciones con el de acumulación de hábitos siguiendo esta fórmula:

  1. Después de (HÁBITO ACTUAL), yo haré (HÁBITO NUEVO QUE INCORPORARE EN MI VIDA).
  2. Después de (HÁBITO NUEVO) yo haré (HÁBITO QUE QUIERO).

Ejemplo:

Si quieres ver Youtube, pero estás incorporando el hábito de realizar ejercicio haz lo siguiente:

  1. Después de cepillarme mis dientes, haré 20 minutos de ejercicio.
  2. Después de hacer 20 minutos de ejercicios, veré 2 videos de mis Youtubers favoritos.

Si relacionas tu nuevo hábito con actividades placenteras y positivas será más fácil implementarlo en tu vida.

2. Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea normal o busca un compañero que quiera incorporar el mismo hábito en su vida.

  • Es mucho más fácil incorporar una conducta positiva en tu vida si ves que hay más personas realizando lo mismo. También te puedes motivar viendo videos de personas que mantienen hábitos positivos. Yo sigo cuentas en Youtube o Instagram de personas con hábitos positivos y eso me motiva mucho a cumplir con mis propios hábitos.

3. Crea un ritual de motivación.

Antes de realizar un hábito que sea difícil para ti, haz algo que disfrutes mucho.

Ejemplo:

  • Si tienes que hacer ejercicio, pero disfrutas mucho bailar, puedes empezar tu rutina de ejercicios bailando tu canción favorita.
  • Si tienes que trabajar en un nuevo proyecto, puedes ver un video motivacional antes de ponerte a trabajar.

Tip adicional:

El autor hace mucho énfasis en el libro que es importante enfocarse en los sistemas en lugar de enfocarse en las metas, sin embargo, creo que este consejo te puede funcionar, así que te recomiendo que lo incluyas en tu ritual de motivación.

  • Antes de hacer un hábito que no te guste, pero que sabes que te guiará hacia tu vida soñada, siéntate a mirar tu tablero de los sueños y visualiza que ya tienes en tu vida eso que tanto deseas. Al visualizar siente las emociones que sentirías al lograr tu meta y luego realiza el nuevo hábito que quieres incorporar en tu vida.

TERCERA LEY: HACER TUS HÁBITOS SENCILLOS

1. Empieza tu nuevo hábito rápidamente, sin analizar demasiado.

La mejor manera de incorporar un nuevo hábito es simplemente empezar con las repeticiones de esta nueva conducta. Cualquier cosa que tengas que aprender, la aprenderás en el camino. Solo empieza, porque mientras más repitas el nuevo hábito, más fácil será mantenerlo a largo plazo.

2. Si vas a empezar un nuevo hábito comienza con la acción más fácil.

Por ejemplo: Si quieres comenzar a hacer ejercicio, no pretendas empezar realizando una rutina de 1 hora. Puedes comenzar con solo 5 minutos y aún así estarás avanzando para que esta conducta positiva se convierta en un hábito en tu vida.

Tip adicional: Personalmente te recomiendo que empieces con un nuevo hábito por vez. Una vez que tengas automatizado este hábito, puedes seguir con otro. Esta es una forma de facilitarte las cosas y hacer que empezar un nuevo hábito sea sencillo. A nuestro cerebro le cuesta enfocarse en 2 cosas a la vez que requieran mucha energía, al automatizar un hábito ya no necesitas tanta energía para ejecutarlo.

3. Utiliza la regla de los 2 minutos

Esta regla establece lo siguiente: “Cuando comiences un nuevo hábito, no debe tomarte más de 2 minutos”

Por ejemplo:

  • ¿Deseas meditar?, puedes decidir meditar solo por 2 minutos
  • ¿Quieres leer antes de dormir?, puedes decidir leer solo 1 página
  • ¿Deseas escribir?, puedes escribir solo una oración

El objetivo de esta regla es que engañes a tu cerebro diciendo que solo serán 2 minutos. Una vez que comiences a ejecutar la conducta positiva será muy difícil parar luego de los 2 minutos. Haz un ritual que dure 2 minutos que desencadene una rutina más larga. Si después de ese tiempo sientes la necesidad de parar, detente. De todas formas, siempre será mejor realizar una pequeña acción, antes que hacer nada.

  • No trates de ejecutar tu hábito perfecto desde el principio. Es mejor hacer algo sencillo, de forma constante.

“Entre más ritualices el principio del proceso, es más probable que avances al estado de concentración profunda que se requiere para hacer grandes cosas”

James Clear – Hábitos Atómicos

CUARTA LEY: HACER TUS HÁBITOS SATISFACTORIOS

1. Utiliza el sistema de recompensas inmediatas para hacer que tu hábito sea satisfactorio

Los seres humanos privilegiamos la recompensa inmediata por sobre la recompensa a largo plazo. Por lo anterior caemos fácilmente en malos hábitos como revisar las redes sociales, fumar, comer comida chatarra, etc.

El autor sugiere buscar una recompensa inmediata que obtengas al cumplir con tu hábito. Esto se puede relacionar con el punto que mencione más arriba. Puedes darte el permiso de hacer lo que quieres solo si cumples con tu hábito. También puedes crear otro tipo de recompensas inmediatas.

Ejemplo: Si cumples con tu rutina de ejercicio, puedes recompensarte después con un masaje.

Al asociar tu hábito con emociones positivas será más fácil que lo repitas en el futuro, por el contrario, si ejecutas un nuevo hábito y lo relacionas con emociones negativas, lo más probable es que abandones la conducta que quieres implementar en tu vida.

2. Haz un historial de tus hábitos

Últimamente se ha hecho muy común este método. He visto que muchos Youtubers muestran lo que se llama “Habit Tracker”, que es lo mismo que un calendario de hábitos.

¿En qué consiste el historial de hábitos?

Es tan sencillo como tomar un calendario y marcar con una X los días en que cumples con tu hábito. Te debes enfocar en no romper la cadena de tus hábitos y si en algún momento la rompes, no debes dejar pasar más de dos días sin repetirlo.

Hacer un historial de hábitos te motiva a seguir adelante con tu nueva conducta, ya que tienes un registro visual de tus avances. Yo personalmente he utilizado este método un par de veces y me encanta, porque me ayuda a sentirme orgullosa de mi misma al ver que estoy cumpliendo mis metas. Claro que la última vez que lo utilice fallé porque deje pasar más de 2 días sin repetir mi hábito y lo abandone por completo.

Ahora, estoy aplicando estos consejos para incorporar el hábito de despertar más temprano. Hasta el momento llevo dos semanas sin romper la cadena. Encontré una aplicación llamada “Hábitos” en donde voy marcando los días en que he logrado repetir mi nuevo hábito.

No es necesario que estés toda la vida haciendo el historial de hábitos. Este es un método que debes utilizar al principio para motivarte. Una vez que repitas muchas veces está nueva conducta, será más fácil para ti llevarla a cabo y lo harás de forma automática. Todos estos consejos son para que logres llegar a este punto en que realizar la nueva conducta sea tan fácil que la ejecutaras incluso cuando no tengas ganas.

Recuerda lo siguiente: “Enfócate en un hábito por vez hasta que logres automatizarlo y sea fácil para ti realizarlo”

Estos son los consejos que más me gustaron del libro “Hábitos Atómicos”. Si lo lees, podrás encontrar más consejos. El autor también de acuerdo con estas 4 leyes da consejos para eliminar un mal hábito.

Si no sabes que hábitos incorporar en tu vida, acá te comparto una lista de hábitos que puedes iniciar hoy mismo: 34 hábitos que puedes incluir en tu día a día y que mejorarán tu vida.

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